"Gyvūnas yra prisotintas, žmogus valgo, protingas žmogus žino, kaip valgyti", - teigė prancūzų filosofas Brilla-Savarinas. Ir sunku nepritarti jam, nes tai, ką mes valgome, priklauso nuo mūsų nuotaikos, sveikatos ir net proto akivaizdumo. Daugelis metų neurologas Davidas Perlmutteris tyrė smegenų sveikatos ir mitybos santykį ir padarė išvadą, kad tinkama mityba yra geros atminties ir aukštų intelekto gebėjimų įkeitimas.
Remdamasis savo tyrimais, jis parašė knygą "Maistas ir smegenys" - tai knyga tiems, kurie norėtų gyventi ilgą, aktyvų, visišką gyvenimą. Sveikos mitybos tarybų rinkinys taip pat yra sveikų patiekalų receptų sandėlis. Jie yra naudingi bet kuriai šiuolaikinei moteriai, nes jiems reikia mažai laiko, greitai prisotinti ir padaryti protingesnes. Pabandykite pradėti šiuos skanius receptus.
Pusryčiai
Frittata su cukinijomis, ožkos sūriu ir gruyere sūriu
Kiaušiniai - vienas iš labiausiai daugiafunkcinių produktų, naudojamų tiek atskirai, tiek įvairių patiekalų ingredientu. Paruoškite "fritata" lengvai, o tai gali būti puikus gydymas didelėje įmonėje. Yra daugybė galimybių šerti, nes kai kuriuos sūrius ir daržoves gali pakeisti kiti. Čia yra vienas iš šio patiekalo variantų.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 3 šaukštai l alyvuogių aliejus
- 1 svogūnas
- ½ šaukštelio. druska
- ½ šaukštelio. pipirai
- 450 g špinatų lapų
- 9 dideli kiaušiniai
- 1 valgomasis šaukštas l vandens
- 90 g ožkos sūrio
- 1 daržovių smegenys
- 1/3 puodelio tarkuoto sūrio
Pasirengimas:
Šilumos 1 šaukštai. l sviestas ant karščiui atsparios kepimo skardos, supjaustykite sumaišytą svogūną, druską ir pipirus. Kepti ant vidutinės ugnies 3-4 minutes, kartais maišant, kol svogūnai bus aiškūs. Pridėti supjaustytus špinatus, cukinijas, vandenį ir virkite, maišydami 1-2 minutes. Tada sumaišykite kiaušinius, pabarstykite sumaišytą ožkos sūrį ir gruyer.
Kuko mišinį 1-2 minutes, kol kraštai pradeda ruda. Tada supilkite keptuvę į orkaitę, pašildytą iki 200 ° C, ir kepkite, kol paruošta 10-12 minučių. Patiekite karšta.
Pietūs
Salotos su žolelėmis ir balzamiko padažu
Šios salotos gali būti naudojamos kaip garnyras pagrindiniam patiekalui ir atskirai kaip užkandis pietums ar vakarienei, ypač jei pridedate šiek tiek baltymų (pavyzdžiui, vištienos gabaliukai, žuvys ar kepsniai).
Ingredientai (6 porcijoms):
- 4 puodeliai salotų lapų mišinio
- 1 puodelis petražolių
- ½ puodelio smulkintų svogūnų
- ½ puodelio šviežių žolelių mišinio (rapsuko, garstyčių sėklų, kalendrų, pochopu, šalavijų, mėtų)
- 50 g graikinių riešutų
200 ml pakartotinai užpildyti:
- 60 ml balzamiko acto
- 2-3 gvazdikėliai česnako
- ½ seklių svogūnėlių
- 1 valgomasis šaukštas l Dijono garstyčios
- 1 valgomasis šaukštas l sausas arba šviežias rozmarinas
- 1 citrina
- 1 šaukštelis. druska
- 1 šaukštelis. pipirai
- 100 g alyvuogių aliejaus
Pasirengimas:
Sumaišykite dubenyje susmulkintų salotų, kopūstų ir žolelių, pridėkite riešutų. Užpildymui, supjaustykite susmulkintus svogūnus ir česnaką su actu, garstyčiomis, citrinų sultimis, rozmarinu, druska ir pipirais. Kol mišinys susidaro, lėtai įpilkite alyvos. Į salotą įpilkite pusę padažo, sumaišykite ir patiekite. Laikykite degalus į šaldytuvą.
Kuskusas iš žiedinių kopūstų
Pabandykite paruošti šią patiekalą kaip puikų krakmolo turinčių produktų pakaitalą - bulves, ryžius ar tradicinius kuskusus. Valgio procese galite pridėti pjaustytų alyvuogių arba ketvirtadalio stiklinės tarkuotų parmezano į žiedinių kopūstų - tai suteiks patiekalui nuostabų aromatą.Ingredientai (2 porcijoms):
- 1 žiedinių kopūstų galvutė
- 2 šaukštai l alyvuogių aliejus
- 2 gvazdikėliai česnako
- ¼ puodelio kepti kedro riešutai
- ½ kriaušių petražolių
Pasirengimas:
Padalykite galvą į žiedynus, jas nuplaukite ir išdžiovinkite maisto perdirbimo įmonėje iki mažų grūdų dydžio. (Galite padailinti skalaujamą galvą ant didelės virvės, paliekant tik kumpį.) Sumaišykite smulkiai supjaustytą česnaką, riešutus ir petražolius didelėje keptuvėje su iš anksto šildoma alyvuogių aliejumi. Įpilkite kopūstų ir virkite, maišydami, kol pasidarys rudas pluta
Vištiena su citrininiu padažu
Iš vištienos, kaip žinote, galite gaminti daug įvairių patiekalų. Siūlomas paprastas receptas tinka pietums ar vakarienei.
Ingredientai (6 porcijoms):
- 6 vištienos filė be odos
- 1 valgomasis šaukštas l šviežios rozmarino lapai
- 2 gvazdikėliai česnako
- 1 shallot
- 1 citrina
- 110 g alyvuogių aliejaus
Pasirengimas:
Paruoškite marinatą: sumaišykite griežinėliais rozmarinų ir askaloniniai česnakai, supjaustytą česnaką, įdėkite lašą ir citrinų sultis. Sumaišykite viską su alyvuogių aliejumi, švelniai suplakite. Vištienos krūtines padėkite kepimo indu, kad jie tilptų viename sluoksnyje. Įpilkite marinatą, uždarykite ir šaldykite 2 valandas arba naktį. Krosnelę įkaitinkite iki 175 ° C. Marinuota marinuota krūtinė perkelta į kepimo skardą ir kepama maždaug 25 minutes, kol virinama. Patiekite patiekalais iš troškintų daržovių arba salotų.
Vakarienė
Chardonnay kepintos žuvys
Kas gali būti lengvesnis nei jūsų mėgstamiausios žuvies kepimas, pridedant prie jo daug aromatinio padažo! Siūlomame recepte padažas yra paruoštas lašišoms, bet jis puikiai tinka ir baltajai žuviai. Bet kokiu atveju stenkitės pasirinkti tik šviežią žuvį, sugautą natūralioje tvenkinyje.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 4 lašišos filė (su oda)
- 110 g kieto augalinio aliejaus (kokoso arba kakavos sviesto)
- 240 ml Chardonnay
- 2-3 šaukštai l Dijono garstyčios
- 3 šaukštai l kapariai
- 1 citrina
- 2 šaukštai. krapai
Pasirengimas:
Padažui supilkite sviestą į padažą mažai karštu būdu, pridėkite chardonnay, garstyčias, plauti kaperius ir citrinų sultis. Paruoškite maždaug 5 minutes ir išgarinkite alkoholį, įpilkite kapotų krapų. Padėkite žuvį ant kepimo skardos odos. Supilkite padažą ir kepkite 20 minučių orkaitėje, pašildytą iki 220 ° C. Gatavi žuvys nedelsiant tarnauja, pagardinti žaliosios pupelės ir česnakų padažu.
Ir desertui
Šokoladiniai triufeliai
Namų triufeliai yra puikus gydymas, kurį galima paruošti atvykus svečiams. Kuo kokybiškesnis yra šokoladas, tuo daugiau skanių bus triufeliai. Ir nebijokite eksperimentuoti su kvapais, keisdami jas priklausomai nuo jūsų nuotaikos.
30-40 triufelių ingredientai:
- ½ puodelio plakta grietinėlė
- 1 šaukštelis. skonio (migdolų, apelsinų, vanilės arba riešutmedžio skonio)
- 225 g karčiojo šokolado (mažiausiai 70% kakavos)
- Kakavos milteliai arba supjaustyti riešutai
Pasirengimas:
Nedideliame puode supilkite kremą lėtai išvirkite. Pridėti skonį. Atskirame dubenyje šokoladą supjaustykite, supilkite jį su karštu kremu ir leiskite mišiniui išvirti, kad jis būtų vienalytis, o tada atvėsite kambario temperatūroje. Po to įdėkite į šaldytuvą 2 valandas.
Sumaišydami su arbatiniu šaukšteliu išmaišykite mišinį ir greitai sukuokite 2,5 cm skersmens kamuoliukus. Padėkite ant kepimo skardos, apvilktos pergamentu, ir palikite jį per naktį šaldytuve. Ryte rutuliukai gabenami į kakavos miltelius arba riešutus. Uždarose talpyklose paruoštus triufelius savaitę galima laikyti šaldytuve.
Ir dabar sąrašas naudingų priedų, kurie stimuliuoja smegenis
DHA. Dokosheksaeno rūgštis yra vertinga omega-3 riebalų rūgštis organizmui. Tai tikras lobis, galintis apsaugoti nuo depresijos, įvairių smegenų sutrikimų, dėmesio ir koncentracijos praradimo. DHA yra žuvyse, ypač lašišose, taip pat mikrodumblių ir jūrų moliuskuose.
Ciberžolė. Prieskoniai, kurie taip pat mažina smegenų ligų vystymosi riziką. Ne veltui jis buvo naudojamas keletą tūkstantmečių Indijos ir Kinijos medicinoje. Kurkuminas padeda organizmui gaminti didelius kiekius antioksidantų. Su juo galite normalizuoti slėgį hipertenzija sergantiems pacientams, pagerinti gliukozės metabolizmą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Resveratrol. Naudinga medžiaga, kurią išskiria kai kurie augalai. Ačiū jam atrodys geriau ir jausitės jauniau. Resveratrol gali kovoti su navikais, uždegimais ir su amžiumi susijusiais smegenų pokyčiais, padėti širdžiai, slopinti riebalinių ląstelių vystymąsi. Jis randamas mėlynės, raudonosios vynuogės, vynas ir žemės riešutai.
Probiotikai. Produktai, turintys šių mikroorganizmų, pagerins smegenų funkciją, sustiprins imunitetą, sumažins streso lygį ir padės sustabdyti depresiją. Probiotikai pagerina virškinimą, taip pat skatina dopamino ir serotonino transportavimą, kurio reikia mūsų smegenyse.
Kokosų aliejus. Skatina svorio kritimą ir sustiprina imuninę sistemą. Padeda gydyti neurodegeneracines ligas ir kovoti su uždegimu. Gerkite vieną arbatinį šaukštelį per dieną arba pridėkite prie maisto, kad smegenys veiktų kuo daugiau.
Alfa lipoinė rūgštis. Antioksidantas, kuris padeda smegenų ląsteles, regeneruoja kepenis, mažina gliukozės kiekį kraujyje, skatina cholesterolio keitimą ir mažina toksinų poveikį organizmui. Alfa-lipoinė rūgštis gaminama organizme, tačiau ją galima papildomai naudoti tabletėmis.
Vitaminas D. Jis ne tik skatina kalcio įsisavinimą, bet ir apsaugo smegenis nuo laisvųjų radikalų poveikio ir mažina naviko riziką. Sudėtyje yra riebios žuvies, dumblių, kai kurių miško grybų (pavyzdžiui, kanopinėlėse), mielių.
Būkite sveiki ir sėkmingi, valgykite teisingai!
Vaizdai iš leidyklos "Mannas, Ivanovas ir Ferber" knygų (pateikia leidykla).