Gimnazija nėščioms moterims namuose pateikiama kaip treniruotės treniruotės. Prieš pradedant mokymą, būtina informuoti gydytoją apie galimas kontraindikacijas fizinei veiklai.
Gimnazija nėščioms moterims - 1 trimestras
Per pirmuosius mėnesius po kontracepcijos hormoninis organizmo fonas yra nestabilus, o nuotaika nuolat keičiasi. Ir, žinoma, toksikozė yra neišvengiama nėščios moters kompanija per pirmuosius tris mėnesius po gimdymo! Todėl pratimų kompleksas nėščioms moterims skirtas kvėpavimo metodų kūrimui: užbaigtam, krūtinės ir diafragminiam kvėpavimui. Ir ne kūno įtampa - išvengti persileidimo.
Sužinokite, kaip tvarsti tiesiai!
Su šia pratybų pagalba apmokyti bagažinės, kojų ir vidinės šlaunų raumenys. Mums reikia kėdės arba galite tiesiog stovėti šalia sienos. Taigi, pradedame poziciją - kulnai kartu, kojinės. Jei reikia, mes priklijuojame ranką už kėdės ar sienos galo. Mes veržiame, lenkdami kelius ir skleisdami juos. Atlikdami šį pratimą, laikykitės nugaros tiesiai, o kojos - sandariai lieskite grindis. Jei viskas bus padaryta teisingai, jūs netrukus pajusite vidinę raumenų įtampą. Pakartokite 8-10 kartų.
Pratimai sustiprinti krūtinės raumenis
Mėnulio sukimasis
Kojas pastumėmsi ant pečių pločio ir šiek tiek sulenkite kelius, rankas ant klubų. Dabar pasukite dubenį (apskritime) pakaitomis kiekvienoje kryptimi: 5 kartus į kairę ir dešinę. Iš viso yra penki tokie metodai. Pratimas traukia raumenis ir pagerina kraujotaką dubens organams.
Sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis
Kai vaikas vežamas, pagrindinė "apkrova" yra tik kaklo pilvo spaudos raumenys. Nuolat auganti gimda turi ne tik apkrovą apatinėje nugaros dalyje, bet ir prisideda prie priekinės pilvo sienelės raumenų formavimo. Mes tampame tiksliai, kojų pečių plotis. Pakelkite dešinę ranką ir padėkite liemens liemenį į dešinę - ištieskite ranką. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame tuos pačius judesius, bet jau į kairę. Mes atliekame 7 metodus.
Neleiskite išsivystyti varikoze
Gimnazijos kompleksas nėščioms moterims būtinai turi apimti pratimus, kurie pagerina kraujo nutekėjimą iš kojų. Pasivaikščiojimas ant pirštų, kulniukų, kojinių ant kojos išorės, apatinės pėdos judesių, smulkių daiktų pirštų suimant iš grindų - šie pratimai užtruks tik keletą minučių, tačiau tai bus puiki vezikulinių vezijų prevencija.
Kaip atlikti gimnastiką nėščioms moterims namuose? Rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą su išsamiu pratybų rinkiniu 1 trimestrui.
Gimnastika nėščioms moterims - 2 trimestrai
Tai būsimos motinos gyvenimo laikotarpis yra labiausiai patogus - tik "auksinis" vidurys. Toksikozė jau praėjo, sveikatos būklė grįžo į normalią padėtį, o pilvas nėra toks pastebimas. Atėjo laikas atkreipti dėmesį į jūsų sveikatą ir pagerinti jūsų fizinę būklę. Akivaizdu, kad sprendimą dėl gimnastikos turėtų patvirtinti gydytojas, kuris stebi nėščią moterį.
Pradedame nuošilimo: vaikščiojimas vietoje, liemens liemuo į šonus, pečių, rankų ir kojų sukimasis. Mes vykdome pagrindinę dalį.
Mes traukuojame apatines galūnes, tarpulo raumenis ir šlaunų vidinę pusę
Norėdami atlikti šį užduotį, mes gulėti ant mūsų nugaros ir įdėti savo kojas ant sienos. Takdami kojas į priekį - turėtumėte pajusti visą galūnių įtampą. Dabar ištiesinkite kojas taip, kad pėdos gale būtų įtampos jausmas. Mes kartojame 3-4 kartus. Tada mes kartu su savo kojomis (tuo pačiu metu mes vis dar stovi prieš sieną) ir sulenkti kelius. Pradėkite judėti kojas ir judėti atgal, kol pajusite intramederminių raumenų įtampą. Po dešimties kartų pėdos pasikartojimo sumažėja.
Pratimai su kamuoliu (futbolas) - už nugaros ir stuburo
Pratimai su fitball už krūtinės raumenis
Mes einame ant kojų ir laikydami kamuolį ištemptose ginkluose. Dabar kiekvienu išsiveržimu nuspauskite fitball su savo rankomis - jūs pajusite krūtinės raumenų įtempimą. Jei nėra fitbolio, galite tiesiog prijungti delnus į krūtinės ląstą ir taip pat suspausti juos, kai iškvepiama. Mes atliekame 15-20 metodų.
Mokytis atsipalaiduoti
Visiškas kūno atsipalaidavimas yra toks pat svarbus darbo įgūdis kaip raumenų įtampai. Priimame horizontalią padėtį (mes nustatome nugarą), apsistoję sporto salės kilimu. Jei skrandis trukdo, pratimas gali būti atliekamas ant jo pusės. Mes bandome įsiklausyti į jūsų kūną, dėl kurio geriau uždaryti akis. Dabar protiškai "eina" nuo pirštų ir aukštyn, pateikdama, kaip atsiranda maksimalus kiekvienos kūno dalies atsipalaidavimas. Stenkitės nemiegoti proceso metu.
Šis vaizdo įrašas parodo paprastą ir veiksmingą nėščių moterų pratybų komplektą - jums malonus pamokas!
Gimnazija nėščioms moterims - 3 trimestrai
Taigi septintasis nėštumo mėnuo praėjo - gimimas jau yra už kampo! Akivaizdu, kad iki trečiojo nėštumo trimestro pradžios pilvukė pasiekė įspūdingų dydžių, dažniausiai sutrikusi kojų patinimas ir nugaros skausmai. Tačiau fizinis mokymas šiuo metu yra labai svarbus, nes tinkamai pasirenkami pratybas ne tik sumažins raumenų įtampą, bet ir padės pasirengti būsimam darbui.
Be to, būtina gauti gydytojo leidimą, nes šiuo metu gali būti kontraindikacijų fizinis krūvis - vėlyva toksikozė, kraujo išleidimas, daugiakampis, gimdos tonas.
Norėdami atlikti gimnastikos nėščioms moterims namuose, jums reikia sporto salė motina, fitball ir jūsų geros nuotaikos. Pradėkime!
Kvėpavimo pratimai
- Viena palmė turėtų būti dedama ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Giliai kvėpuojame ir išsiveržime. Tuo pat metu skrandas turėtų pakilti įkvėpus, o krūtinė šiuo metu lieka nejudančia. Šis kvėpavimas vadinamas diafragminiu. Per pratimą kvėpuoti per nosį.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą. Tik čia mes kvėpuojame, o skrandis - ramybėje (krūtinės kvėpavimas). Pamokos trukmė yra ne mažiau kaip 30 minučių.
Stiprinti rankų raumenis
Pratimai reikalauja naudoti hantelius, kurių svoris neviršija 1 kg. Sėdi ant fiksatoriaus, pakaitomis sulenkite rankas nuo 10 iki 15 kartų kiekvienai rankai.
Pratimai "dubens dvipusis žiedinis sukimas"
Mes pradinę poziciją: sėdime ant fitballo (ar kėdės), laikykitės nugaros tiesiai, kojų pečių plotis. Palmės sujungtos krūtinės ląstos lygyje ir pradeda dubenį pasukti - 10 kartų kiekvienoje kryptimi. Jei sunku palaikyti pusiausvyrą, galite liestis ant rutulio.
Dėl tarpvietės raumenų
Vaikų gimdymas labai greitai ir todėl turėtų paruošti tarpvietės raumenis būsimam "darbui". Norėdami tai padaryti, mes naudojame Kegelio pratimus - pirmiausia mes įtempdami, o tada atsipalaiduokime patempimo raumenis.
Prašau dėmesio! Pratimai padėtyje "ant nugaros" trečiojo nėštumo trimestrais nerekomenduojama. Faktas yra tas, kad didelis gimdos svoris gali daryti spaudimą apatinei vena cava, kuri yra atsakinga už placentos kraują. Dėl to vaikas gali gauti nepakankamą deguonies kiekį.