"Fitbol" pastaraisiais metais užėmė įvairius gimnastikos pratimus. Ypač populiari buvo fitneso fitneso nėščioms moterims gimnastika. Jo pranašumas elastingumo savybėms: dubens ir stuburo yra išlygintos dėl nelygios panardinimo iš gumbų į kamuoliuką. Gimnastika turi gydomąjį poveikį, kurį užtikrina rutulio poveikis stuburo, sąnarių ir aplinkinių audinių.
Per pirmuosius tris nėštumo mėnesius, atlikdami pratimus, turite būti atsargiems. Tai svarbu prisiminti, nes daugelis mano, kad nors laikotarpis yra mažas, galite išsaugoti ankstesnę apkrovą. Jei moteris neužsiėmė sportu prieš nėštumą, tada per pirmuosius tris mėnesius ji neturėtų daryti gimnastikos, bet palikti ją saugiausiu laikotarpiu - antru trimestru. Trečiojo nėštumo trimestro pradžioje apkrova turi būti palaipsniui sumažinta iki minimumo, o laikotarpio pabaigoje ir apskritai apsiriboti kvėpavimo pratimais ir vaikščiojimu. Nėštumo metu galite spręsti tik programas, skirtas nėščioms moterims. Jei yra pasirinkimas tarp grupinių pamokų ir individualių, geriau pasirinkti antrą variantą. Tokie pratimai yra saugesni, nes pasirenkami pratimai, atsižvelgiant į nėštumo amžių ir trukmę.
Bet kokie treniruotes turėtų pradėti nuo 5 minučių sušilti. Tai būtina, nes organizmui reikia "įsitraukti į darbą". Norint išvengti perkrovos, reikia stebėti pulsą. Per pirmuosius tris mėnesius impulsas neturėtų būti didesnis nei 60% impulso, kuriame vyksta maksimalus deguonies suvartojimas, o antrasis ir trečiasis trimestras šis procentas yra 65-70%. Apskaičiuokite maksimalaus suvartojimo impulsą lengvai pagal formulę: nuo 220 atimkite amžių. Pavyzdžiui, jei mergaitė yra 25 metų, tada pasirodo 220-25 = 195.
Pratimai rankoms
Būtina sėdėti ant futbolo, tuo pačiu metu kojos yra plačiai išdėstytos, nugara turi būti tiesi. Rankomis nukreipkite žemyn rankas ir paimkite juos hantelius, kurių svoris neviršija vieno kilogramo. Jei pusiausvyrą labai sunku išlaikyti, kamuolys gali būti šiek tiek nupūstamas. Tada reikia sulenkti abi rankas, o tada nuleisti juos, tuo pačiu metu negalima ištraukti alkūnių iš kamieno. Jei pageidaujate, galite pakabinti rankas pakaitomis. Pratimai pakartojami 6-8 kartus.
Pradinė pozicija yra tokia pati, kaip ir ankstesniame variante, tačiau rankos pasukamos delną prie kūno, o alkūnės šiek tiek išlenktos. Turėtumėte pakelti rankas į šonus iki pečių lygio, o tada nuleisk juos. Pratimas taip pat kartoja maždaug 7 kartus.
Turėtum sėdėti ant futbolo, kojos plačiai plinta, bet dabar kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Vienos rankos alkūnė turėtų stovėti ant klubo, o antroji rankena su hanteliu turėtų būti išlenktas stačiu kampu, pečių ir alkūnės turėtų būti grąžintos atgal. Būtina ištiesinti ranką į alkūnės jungtį, o tada grįžti į pradinę padėtį. Atliekant pečių sąnarį, jis turėtų būti nekilnojamasis. Pakartokite 6-8 kartus.
Pratimai krūtinėje
Turi sėdėti turkų kalba ir krūtinės ląstelių lygyje išlaikyti fitball, alkūnės turėtų būti sulenktos ir nukreiptos į šonus - tai yra pradinė padėtis. Palmės turi suspausti kamuolį į centrą. Pratimas kartojamas iki 15 kartų.
"Fitbole" sėdintysis turėtų paimti rankšluostėlius ir sulenkti juos priešais krūtinę 90 laipsnių kampu - tai bus pradinė padėtis. Būtina stumti rankas, nesulenkti ties alkūnėmis, tada grįžti į pradinę padėtį. Kartojasi apie 10-15 kartų.
Pratimai sėdmenims ir kojoms
Turite meluoti ant nugaros, sulenkti dešinę koją ir įdėti į rutulį, nusilenkę koją. Kairė kojė taip pat turėtų būti išlenktas, bet ji turi būti ant grindų. Būtina ištiesinti dešiniąją koją, tokiu būdu suvynioti futbolą į priekį, tada grįžti į pradinę padėtį. Tas pats turi būti daroma su kita kojelė. Pakartokite iki 8 kartų.
Į ankstesnę pradinę padėtį sekite kairę koją, kad padarytumėte judesį, kuris imituoja važiavimą dviračiu, ir pakartokite jį dešine puse.
Pradinė pozicija yra ta pati. Būtina sulenkti kairę koją į kelį, blauzdos lygiagreti grindims. Be to, kairėje ir dešinėje pusėse reikia atlikti žiedinį judesį. Pakartokite dešine puse.